Construire un attachement sécurisant : comment devenir sécurisé

Quand vous découvrez que vous avez un attachement insécurisant, cela peut ressembler à un diagnostic. Comme si quelque chose ne fonctionnait pas fondamentalement dans votre façon d'être en relation. Comme si vous étiez programmé(e) pour répéter les mêmes erreurs, encore et encore.

La bonne nouvelle, c'est que cette conclusion est incorrecte. Les styles d'attachement sont modifiables. Les psychologues appellent cela la sécurité acquise : le processus par lequel une personne qui avait un attachement insécurisant développe un style d'attachement plus sécurisant grâce à des expériences conscientes. Et la recherche montre que c'est réalisable pour tout le monde.

"Earned-secure adults function as effectively in close relationships as their continuously secure counterparts."

— Roisman et al., Child Development, 2002

Votre style d'attachement peut-il vraiment changer ?

Oui. La recherche de Roisman et al. (2002), publiée dans Child Development, démontre qu'environ 25 pour cent des personnes changent de style d'attachement au cours de leur vie. C'est un pourcentage substantiel. Cela signifie que votre style d'attachement n'est pas une condamnation à vie, mais un schéma qui évolue sous l'influence des expériences.

Nuance importante : le style d'attachement est en partie déterminé génétiquement. Tout le monde ne part pas du même point de départ. Mais les comportements et les croyances associés à votre style d'attachement sont appris en réponse à votre environnement. Et ce qui a été appris peut être ajusté. Pas du jour au lendemain, mais progressivement, grâce à des expériences conscientes qui enseignent à votre système nerveux que la proximité peut être sûre.

Qu'est-ce que la sécurité acquise ?

La sécurité acquise est le processus par lequel une personne ayant un historique d'attachement insécurisant développe un style d'attachement plus sécurisant grâce à des expériences conscientes. Le terme provient des recherches de Mary Main, qui a découvert que certains adultes ayant eu une enfance difficile pouvaient tout de même fonctionner comme des personnes à l'attachement sécurisant dans leurs relations adultes.

La différence avec l'attachement sécurisant organique (construit pendant l'enfance grâce à des parents réactifs) est que la sécurité acquise est un processus conscient. Elle nécessite de reconnaître vos schémas, de comprendre d'où ils viennent et de pratiquer de nouveaux comportements pas à pas. Ce n'est pas une solution rapide. C'est un parcours qui peut prendre des mois à des années, mais qui donne des résultats perceptibles à chaque étape.

5 étapes vers un attachement plus sécurisant

Connaissez votre propre schéma. Passez un test d'attachement fiable, comme celui du Fraley Lab. Reconnaissez vos réactions automatiques : que faites-vous quand votre partenaire ne répond pas à un message ? Que ressentez-vous quand quelqu'un veut se rapprocher ? La prise de conscience est la première étape et la plus impactante.

Cherchez un partenaire sécurisant. Cela semble être un cercle vicieux (vous avez un attachement insécurisant, alors comment choisir un partenaire sécurisant ?), mais la recherche est claire : un partenaire à l'attachement sécurisant fonctionne comme une expérience émotionnelle corrective. En étant constamment disponible, réactif et fiable, votre système nerveux apprend progressivement que la proximité est sûre. Ce n'est pas quelque chose que vous décidez rationnellement. C'est quelque chose que votre corps apprend par l'expérience répétée.

Travaillez sur votre récit intérieur. La sécurité acquise nécessite de traiter vos expériences d'enfance. Non pas pour les oublier ou les repousser, mais pour les comprendre et les placer dans une histoire de vie cohérente. La thérapie — notamment la Thérapie Focalisée sur les Émotions ou la thérapie des schémas — est exceptionnellement efficace pour cela. La recherche de Michelle Jonker confirme que cela peut aussi commencer en dehors du cabinet du thérapeute, avec de l'autoréflexion et les bonnes connaissances.

Pratiquez de nouveaux comportements. Si vous êtes évitant(e) : exercez-vous à partager vos émotions, même quand c'est inconfortable. Dites à votre partenaire que vous avez du mal avec la proximité. C'est en soi déjà un acte de vulnérabilité qui brise votre schéma. Si vous êtes anxieux(se) : exercez-vous à tolérer la distance sans comportement de protestation. Rassurez-vous avec des faits plutôt qu'avec des interprétations.

Soyez patient(e). Les schémas d'attachement se sont construits sur des années, pendant une période de votre vie où vous n'aviez pas le choix. Ils ne changent pas en quelques semaines. Mais chaque petit changement compte. Chaque fois que vous faites un choix sécurisant au lieu de suivre votre réaction automatique, vous créez un nouveau chemin dans votre cerveau.

Il est utile de célébrer les petites victoires. La première fois que vous exprimez votre émotion au lieu de vous retirer. La première fois que vous laissez un message sans réponse sans ruminer. La première fois que vous acceptez la proximité sans paniquer. Ce sont les moments où votre système nerveux apprend quelque chose de nouveau. Et chaque nouvelle expérience de sécurité rend la suivante plus facile.

Sources : Fraley (2002), Mikulincer & Shaver (2007)