Construir vinculação segura: como tornar-se seguramente vinculado

Quando descobres que tens vinculação insegura, pode parecer um diagnóstico. Como se algo estivesse fundamentalmente errado com a forma como funcionas nas relações. Como se estivesses programado para repetir os mesmos erros, vezes sem conta.

A boa notícia é que esta conclusão está incorreta. Os estilos de vinculação são alteráveis. Os psicólogos chamam a isto segurança conquistada: o processo pelo qual alguém que tinha vinculação insegura desenvolve um estilo de vinculação mais seguro através de experiências conscientes. E a investigação mostra que é alcançável para todos.

"Earned-secure adults function as effectively in close relationships as their continuously secure counterparts."

— Roisman et al., Child Development, 2002

O teu estilo de vinculação pode realmente mudar?

Sim. Investigação longitudinal de Roisman et al. (2002), publicada em Child Development, demonstra que cerca de 25 por cento das pessoas mudam de estilo de vinculação ao longo da vida. Essa é uma percentagem substancial. Significa que o teu estilo de vinculação não é uma sentença vitalícia, mas um padrão que se desloca sob a influência de experiências.

Nuance importante: o estilo de vinculação é parcialmente determinado geneticamente. Nem todos partem do mesmo ponto de partida. Mas os comportamentos e crenças associados ao teu estilo de vinculação são aprendidos em resposta ao teu ambiente. E o que foi aprendido pode ser ajustado. Não de um dia para o outro, mas gradualmente, através de experiências conscientes que ensinam o teu sistema nervoso que a proximidade pode ser segura.

O que é segurança conquistada?

Segurança conquistada é o processo pelo qual alguém com uma história de vinculação insegura desenvolve um estilo de vinculação mais seguro através de experiências conscientes. O termo vem da investigação de Mary Main, que descobriu que alguns adultos com uma infância difícil podiam ainda funcionar como seguramente vinculados nas suas relações adultas.

A diferença da vinculação segura orgânica (construída durante a infância através de pais responsivos) é que a segurança conquistada é um processo consciente. Requer reconhecer os teus padrões, compreender de onde vêm e praticar novo comportamento passo a passo. Não é uma solução rápida. É uma jornada que pode demorar meses a anos, mas que entrega resultados percetíveis a cada passo.

5 passos para uma vinculação mais segura

Conhece o teu próprio padrão. Faz um teste de vinculação fiável, como o do Fraley Lab. Reconhece as tuas reações automáticas: o que fazes quando o teu parceiro não responde a uma mensagem? O que sentes quando alguém quer aproximar-se? A consciência é o primeiro e mais impactante passo.

Procura um parceiro seguro. Isto parece um paradoxo (tens vinculação insegura, então como escolhes um parceiro seguro?), mas a investigação é clara: um parceiro com vinculação segura funciona como uma experiência emocional corretiva. Ao ser consistentemente disponível, responsivo e fiável, o teu sistema nervoso gradualmente aprende que a proximidade é segura.

Trabalha na tua narrativa interior. A segurança conquistada requer processar as tuas experiências de infância. Não para as esquecer ou afastar, mas para as compreender e colocar numa história de vida coerente. A terapia — particularmente Terapia Focada nas Emoções ou terapia do esquema — é excecionalmente eficaz para isto.

Pratica novo comportamento. Se és evitante: pratica partilhar emoções, mesmo quando parece desconfortável. Diz ao teu parceiro que tens dificuldade com a proximidade. Isso em si já é um ato de vulnerabilidade que quebra o teu padrão. Se és ansioso: pratica tolerar a distância sem comportamento de protesto. Tranquiliza-te com factos em vez de interpretações.

Tem paciência. Os padrões de vinculação foram construídos ao longo de anos, durante um período da tua vida em que não tinhas escolha. Não mudam em semanas. Mas cada pequena mudança conta. Cada vez que fazes uma escolha segura em vez de seguir a tua reação automática, crias um novo caminho no teu cérebro.

Ajuda celebrar pequenas vitórias. A primeira vez que expressas a tua emoção em vez de te retraíres. A primeira vez que deixas uma mensagem sem resposta sem ruminar. A primeira vez que permites proximidade sem entrar em pânico. Estes são os momentos em que o teu sistema nervoso aprende algo novo. E cada nova experiência de segurança torna a próxima mais fácil.

Fontes: Fraley (2002), Mikulincer & Shaver (2007)