Bygga trygg anknytning: hur du blir tryggt anknuten

När du upptäcker att du är osäkert anknuten kan det kännas som en diagnos. Som om något är fundamentalt fel med hur du fungerar i relationer. Som om du är programmerad att upprepa samma misstag, om och om igen.

De goda nyheterna är att den slutsatsen är felaktig. Anknytningsstilar är föränderliga. Psykologer kallar detta förvärvad trygghet: processen genom vilken någon som var osäkert anknuten utvecklar en tryggare anknytningsstil genom medvetna upplevelser. Och forskningen visar att det är uppnåeligt för alla.

"Earned-secure adults function as effectively in close relationships as their continuously secure counterparts."

— Roisman et al., Child Development, 2002

Kan din anknytningsstil verkligen förändras?

Ja. Longitudinell forskning av Roisman et al. (2002), publicerad i Child Development, visar att omkring 25 procent av människor ändrar anknytningsstil under livets gång. Det är en betydande andel. Det betyder att din anknytningsstil inte är en livslång dom, utan ett mönster som skiftar under påverkan av upplevelser.

Viktig nyans: anknytningsstil är delvis genetiskt bestämd. Inte alla startar från samma utgångsläge. Men de beteenden och övertygelser som förknippas med din anknytningsstil är inlärda som svar på din miljö. Och det som har lärts in kan justeras. Inte över en natt, men gradvis, genom medvetna upplevelser som lär ditt nervsystem att närhet kan vara tryggt.

Vad är förvärvad trygghet?

Förvärvad trygghet är processen genom vilken någon med en osäker anknytningshistoria utvecklar en tryggare anknytningsstil genom medvetna upplevelser. Termen kommer från forskningen av Mary Main, som upptäckte att vissa vuxna med en svår barndom ändå kunde fungera som tryggt anknytta i sina vuxna relationer.

Skillnaden från organisk trygg anknytning (byggd under barndomen genom lyhörda föräldrar) är att förvärvad trygghet är en medveten process. Det kräver att du känner igen dina mönster, förstår var de kommer ifrån, och övar nytt beteende steg för steg.

5 steg mot tryggare anknytning

Känn till ditt eget mönster. Ta ett tillförlitligt anknytningstest, som det från Fraley Lab. Känn igen dina automatiska reaktioner. Medvetenhet är det första och mest betydelsefulla steget.

Sök en trygg partner. Forskningen är tydlig: en tryggt anknuten partner fungerar som en korrigerande emotionell upplevelse. Genom att vara konsekvent tillgänglig, lyhörd och pålitlig lär sig ditt nervsystem gradvis att närhet är tryggt.

Arbeta med din inre berättelse. Förvärvad trygghet kräver bearbetning av dina barndomsupplevelser. Terapi — särskilt Emotionally Focused Therapy eller schematerapi — är exceptionen effektiv för detta. I Sverige finns ett växande antal EFT-terapeuter, bland annat genom Psykologförbundets nätverk.

Öva nytt beteende. Om du är undvikande: öva på att dela känslor, även när det känns obekvämt. Om du är ängslig: öva på att tolerera distans utan protestbeteende. Lugna dig själv med fakta istället för tolkningar.

Ha tålamod. Anknytningsmönster har byggts under år, under en period av ditt liv då du inte hade något val. De förändras inte på veckor. Men varje liten förskjutning räknas.

Källor: Fraley (2002), Mikulincer & Shaver (2007)